良質な睡眠をとる食事のススメ

こんばんは☆
いつもありがとうございます!

パーソナル管理栄養士の
田中あゆみです
*   イベントのおしらせ  *
10/28(金)11:30〜14:00@高田馬場
*造り手と食べ手がツナガル*
〜岡山のお醤油と出汁の会〜
醤油蔵の看板ムスメさんをゲストに
お醤油の魅力と美味しさに迫ります!
参加費3500円(ドリンク、食事代込)
ご興味ある方はご連絡下さい( ^ω^ )ノ
〆切は10/26までです!
本日もみなさまや周りの方が
プラスになる情報をお届けします!
 ☆*・☆*・☆*☆*・☆*
良質な睡眠をとる食事のススメ
☆*・☆*・☆*・☆*・☆*
なかなか寝付けず不眠で悩んでいる方
いらっしゃいませんか??
今回は良質な睡眠のために
食事からのアプローチとして
2つご紹介します!
①夕食をとると眠りの質が良くなる
私達の意識が冴えて脳が覚醒する時は
脳の視床下部から「オレキシン」という覚醒物質が出ています。
夕食を抜くと、オレキシンが分泌され
脳が覚醒してしまい なかなか寝付けず
そして
食欲増進も促してしまうので
深夜時間にお腹が空いてしまい
高カロリーなものに手を出してしまった…
ということにもなりやすいです!
なるべく夕食は毎日食べるように
しましょう^ ^
また寝る前のカフェインの摂取は
控えましょうね!(><)


②食事はなるべく「噛める」ものをチョイス!
世界の研究で
たくさん噛む食事の方が
夜しっかり寝て、昼は活発に活動する
メリハリがある生活を送り、
さらに脳では記憶に関わる神経細胞が
出来ていることが発見されて
「噛むこと」で眠りと記憶力が
さらに良くなることがわかってきました
特に朝食は一日の集中力をいれる
スイッチになり、
食事をとることで体温を上げるため
 集中力が持続しやすくなります^ ^
朝食の例としては
☆ごはんと 具たくさんのお味噌汁
だけでも 脳の刺激になりますし
☆ゴボウのきんぴらも
手軽にコンビニで買えるので!
ぜひオススメです^ ^
以上です!
いかがでしたでしょうか??
もし食事やカラダでお悩みの方
ぜひ田中まで ご連絡ください*

あゆみ食堂#56 鶏そぼろを炒める時の工夫

こんばんは🌆

管理栄養士の田中あゆみです!

.

本日もおつくりしました☆

.

🍁秋のあゆみ食堂#56🍁

・鶏とたまごの2色丼

・白菜としめじのナムル

🍂🍎🐿🍁 🍂🍎🐿🍁

.

.

鶏ひき肉って

豚や牛に比べて

脂身が少ないから

.

パサパサしがち(u_u)💦

.

パサパサなお肉対策としては

生のお肉、ひき肉に

下味と一緒に【油】を揉込んで

焼いたり 炒めたりすると

パサパサを少し食い止められます^_^

.

ぜひお試しくださいませ☆

.

北千住の市場にいきましたら

秋の旬を感じるお野菜ばかりです^_^

.

一番上のカボチャは

ハロウィン🎃の鑑賞用のもの

その価格は4700円!!?

.

おうちに一度飾ってみたいですね^_^

あゆみ食堂 お菓子編 全粒粉のスコーン

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです^ ^

.

今回は久しぶりのお菓子作りです!

.

🍰あゆみ食堂のおやつ編🍰

. * 全粒粉のスコーン *

こちらは

#星野春香 さんの料理教室で

教わりました

全粒粉のスコーン(o^^o)

.

実践してプレゼント用に

おつくりしました🎁✨

.

全粒粉は薄力粉と違って

・食物繊維が豊富

・糖質が少ない

・ビタミンB群が豊富

.

が特徴☆

ナッツや胡桃をいれて

血糖値を上がりにくく

.

彩と酸味も加えたくて

ドライフルーツもいれました*

.

私はゴハンはつくるけど

スイーツにあんまり

興味がなく ←

お菓子のレシピが

あんまりないです

_(┐「ε:)_コテっ

.

いま長期で料理教室で

色々吸収しています٩( ‘ω’ )و

.

こちらのスコーンは

お世話になってるお姉さま と

私からの ちょっと早めの

バースデープレゼント🎁

.

今回 カラーカウンセリングで

京都から

東京のシェアオフィスに

来てくださった

.

カラーカウンセラーの

ゆかりさんへサプライズでプレゼント(^ ^)✨

.

ゴハンとお菓子が大好きな

ゆかりさん( ´ ▽ ` )

.

いつも美味しそうに

お弁当を頬張ってくださるので

いつも嬉しい限りです❤️

.

私のこの3年間

頑張ってこれた1つとして

.

ゆかりさんが

1人の女性として

フリーランスとして

ゆっくり 話をきいて

沢山気づかせて下さった

背景もあります

.

いつも等身大で

スタンス高く 努力されながら

笑顔がステキなゆかりさん☆

.

ちょっとお早いですが

おめでとうございます🎉🎈

.

秋のあゆみ食堂#56 ココロを満たすゴハン

こんばんは

管理栄養士の田中あゆみです^ ^

.

今回もおつくりしました!!

.

🍁秋のあゆみ食堂56🍁

.

*・*・*・*・*・*

栗とキノコの秋ごはん

ブリの照り焼き

きんぴらゴボウ

ブロッコリーの胡桃和え

*・*・*・*・*・

.

《ココロ》をついやす

お仕事だから

季節と栄養と

ココロをこめました☆

.

またまた!

カラーカウンセラーの

ゆかりさんが京都から

いらしてました☆

.

ゆかりさんとは

かれこれ3年くらいの

つながりです^ ^

.

あゆみ食堂の話を

周りからきいてくださり

2年前くらいから

東京にいらっしゃる際に

ご注文してくださるように

なりました🍱✨

.

「東京のコンビニのごはんは

“空っぽ”なんだけど

あゆみちゃんのゴハンをたべると力が湧いてくるんだよー」

.

とありがたいコトバを

いつも頂いて

.

そのコトバを励みに

いつもこしらえさせて

頂いてます(о´ `о)

.

カウンセリングという

【ココロ】をついやす

お仕事の延長線上だから

.

パフォーマンスだけじゃなくて

ココロも満たされる

お弁当にしたい

.

いつもそう思って

ゴハンを作っています*

.

今回は旬をもりもりと!

そして 炊き込みゴハンは

テンションが上がります!(^O^)

.

タンパク質、食物繊維、

ビタミンも色々考えているけど

今回は旬盛りだくさんの

ゴハンがメインです☆

.

風邪・インフルエンザ対策は 『腸』がかなめ!!

こんばんは

パーソナル管理栄養士の

田中あゆみです^^

.

本日もみなさまがプラスになる

栄養知識をお伝えします!!

.

☆*・☆*・☆*・☆*・☆*

風邪・インフルエンザ対策は

『腸』がかなめ!!

☆*・☆*・☆*・☆*・☆*

.

.

都内ではインフルエンザが流行はじめて

私の職場の病院でもワクチンを仕入れはじめてます。

.

これから寒さや乾燥が増していくので

風邪やインフルエンザなどの対策が必要になりますね!

.

この対策には

【免疫力を上げる】ことがキーになり、

これを上げる方法の一つとして

「腸内環境をととのえる」ことがあります。

.

なぜ腸内環境をととのえるといいのか??

.

免疫力を生む免疫細胞の7~8割は

「腸」に存在しているため

腸を整えることが重要になってきます。

.

☆免疫力をあげるポイントは3つ☆

…………………………………………

①発酵食品をとりいれる

②食物繊維をとること

③『ON・OFF』メリハリをつける

……………………………………….

.

.

①発酵食品をとりいれる

腸にはいろいろな菌がたくさんいますが

免疫力をあげるには『善玉菌』を増やす必要があります!

納豆、味噌、ヨーグルト等

発酵食品には善玉菌が多くいるのでぜひとりいれましょう^^

.

②食物繊維をとること

食物繊維の働きの一つとして

便秘をサポートしたり、善玉菌のえさになり腸内を整えてくれます。

ごぼうやレンコンだけでなく、わかめ等の海藻やこんにゃく等も

とると血糖値を安定する働きもあるので

色々な繊維をとると良いでしょう^^

.

.

③『ON』『OFF』のメリハリをつける

排便を出したり、腸内の善玉菌を活発にさせて

腸内をととのえるために、腸を運動させる必要があります。

腸は私たちがリラックスしたときに

運動や消化のスイッチがはいります。

これがストレスをかかえたり、緊張状態が続くと

なかなか消化が進まない、

腸が動かず便秘になりやすくなるので

『ON』『OFF』のメリハリをつけることも取り入れてみるとよいですよ!

.

いかがでしたか??

3つのポイントを予防対策として

とりいれていただけたら幸いです^^

.

………………………………………………

*「なりたい!」を食でつなげる*

イノチがつながる食卓を

………………………………………………

あゆみ食堂 店主

パーソナル管理栄養士 田中あゆみ

.

〒169-0075

東京都新宿区高田馬場1-17-10KYプレイス201

【tel】08058657674

【Gmail】susume04@gmail.com

【Blog】http://more-be.com/itadakimasu365

【more美】http://www.more-be.com/

………………………………………………

【旅の雑談】継続は力なり~箱根編

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです(*^_^*)

初めましての方は

こちらからどうぞ

*紹介*

 

本日は旅の出会いで学んだお話というか雑談です。

先日パートナーと旅行に行ってきました!

なんと私三〇年間生きてきて

人生初の箱根旅行です☺

img_4756

 

箱根駅の周りを散策しながら

川沿いを歩いて

 

 

色んな自然をみながら

動物たちとの出会いもあり…笑

 

 

温泉にも入ってのんびりしてきました。

 

商店街をまわっていると

素敵な出で立ちのお店を発見☺

 

img_4763

ここのお店でお土産を物色。。。

 

ここの梅干し店の店主さんがとても気さくな方で

お茶をお出ししてくださって

お店の歴史を教えてくださいました。

 

ここは梅干し店だけど

本店は東京にあって

 

もともとの商売は

畑違いの機械部品を売っていたそう。

 

第二次世界大戦で箱根に疎開して

梅干し店を始めたのが

ここでの商売のきっかけだった…と。

 

戦後1945年から2018年まで

73年の歴史がある梅干し屋さん。

 

戦後という厳しい時代の中から

生き抜いてきたのは

 

この梅干し屋さんのお人柄だったり

この地域の人たちとの助け合いだったり

 

人としてのお人柄と継続してきた信頼が

いまもこうしてお店を続けてこられているのだろうな…

 

 

作られている梅干しは、

原材料は「梅と塩」とシンプル。

 

人生も料理も梅干し作りも

シンプルが一番なんだなあと

 

色々学ばせていただきました☺

 

また足を運びたい出会いでした*

 

今回も最後までお読みいただきありがとうございました☺

 

 

 

食べた後も眠くならない!昼食の食べ方

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです(*^_^*)

初めましての方は

こちらからどうぞ

*紹介*

 

今回は【食べた後も眠くならない!昼食の食べ方】

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昼食を食べた後、不思議と眠くなる…!!!

 

そんな体験をされた方は少なくないのではないでしょうか?

 

なぜ昼食を食べたら眠くなるのか

 

いくつか原因がありますが

多くの方がもつ要因として

【副交感神経の働きが急激に活発になる】ということ

 

副交感神経の働きが急激に活発になる

これは、

自律神経の研究の第一人者である

小林弘幸先生 著書の

「自律神経を整える最高の食事」より

 

食事中は、

自然に五感を活用して食事を楽しみながら

咀嚼して飲み込んで

脳もフル活用、交感神経が優位になっています。

車でイメージするとアクセル全開です

 

一方で

食後は

消化器官が働きはじめるので

副交感神経が優位になりリラックス状態になります。

車でイメージするとブレーキを踏んでいる状態です。

 

アクセル全開からブレーキを踏む

この切り替え時が眠くなるタイミングです!

 

「えっ!でもそしたら

食後に副交感神経が優位になるなら

食事はとらない方が良いんじゃないの??」

 

と思うかもしれませんが、

ここでのポイントは

アクセルからゆっくりブレーキを踏む、、、

 

つまり

交感神経から副交感神経にゆっくりシフトするように食事をとること

が大切になります。

 

これを予防する食事の3つのポイントは______________________________

1. 食事前に水を2杯のむ

2. 野菜→お肉・お魚・卵・大豆→ごはん、パン等の順番でたべる

3. 腹6分目、8分目を目安にゆっくり噛んでたべる

________________________________________________________________

 

①食事前に水を2杯のむ

食事前にコップ1~2杯の水を飲むことで【胃結腸反射】が誘発されて

腸が働き副交感神経が優位になります。

 

野菜→お肉・お魚・卵・大豆→ごはん、パン等の順番でたべる

この順番で食べることで

「血糖値」の上昇をゆるやかにすることが出来ます。

血糖値は、文字のとおり血液の中の糖分の値のこと。

基準値は大体90~110mg/dlになります。

 

私たちはこの糖分を使って、エネルギーを生み出し

脳を働かせて、呼吸する、心臓を動かす、見る、歩く…と

生命活動をしています。

この血糖値は、糖質を含む食事をとることで

吸収して、血液にのせることで上昇します。

 

血糖値は急に上昇させてしまうと、

カラダに悪さをしはじめるので膵臓がサインをだして

ブレーキを出します。

このサインが【インスリン】です。

 

インスリンはブレーキを踏んで

上昇して糖質を一気にカラダにしまい込みます。

 

しかし、インスリンはさじ加減が下手なので

眠気を引き起こしてしまうくらい

血糖値を下げてしまいます。

 

前置きがながくなりましたが

血糖値を急上昇させないようにする食べ方が

上記のようになります。

 

③腹六分目、八分目をを目安にゆっくり噛んで食べる。

おなかがはち切れてしまうくらい食事をとる

満腹状態になると

胃の中にある食物を消化させるために

血流がすべて胃腸などの消化器官に集中します。

そうすると脳への血流量が少なくなるため

軽い眠気をひきおこしてしまいます。

ですので、食べ過ぎずに腹六分目、八分目を意識して食べてみましょう。

また、主食のごはんやパン、麺類の量を半量にして

間食時に少なくした分の主食をとりいれると

集中力が持続しますよ^^

 

 

いかがでしたでしょうか。

今回は小林弘幸先生著書の

【自律神経を整える 最高の食事術】の内容をふまえながら

眠くならない食事のポイントをご紹介させていただきました!

 

皆様のご参考になれたら幸いです!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

秋のあゆみ食堂#56 疲労回復にはやはり豚肉!

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです( ^ω^ )

.

今回は前回と続き

オーダーお弁当🍱のご紹介☆

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9/24(土) のあゆみ弁当

☆*・☆*・☆*・☆*・☆*

豚肉の生姜焼き

紫白菜の胡麻和え

かぼちゃサラダ

☆*・☆*・☆*・☆*・☆*

.

オーダーお弁当 編

.

こちらも

カラーカウンセリングゆかり

さんからのご注文☆☆

.

集中力使い切った

カラダが早く回復するように

.

メインは豚肉の生姜焼き

豚肉のビタミンB1は

.

糖質→エネルギーにする

サポートをするので

疲労物質をためにくくさせます✨

.

かぼちゃには

ビタミンAの仲間の

βカロテンが豊富✨

視覚をサポートするビタミン

.

彩が欲しい時には

紫白菜は大活躍✨

.

紫白菜のアントシアニンは

酢に漬けると

その紫色が鮮やかになります*

.

ほんの少しお酢につけて

お水であらって胡麻和えに✨

.

口で 目で 香りで

楽しんで 食べて

元気になって

.

明日につながってほしい‼️✨

.

そんな想いでこしらえました( ^ω^ )

.

そしてそのあと

私もカウンセリングをうけました^_^

その時の自分で好きな色のオブジェを

並べながら 自分の気持ちや価値観を

自分の言葉で整理する☆

.

これが好きで私は3年間 毎年うけてます( ^ω^ )

.

今の私には

カラダの安定とリズムがほしかったみたいです

食事と睡眠の見直しかなー (´ω`)

.

また一つ 自分の事が知れました☆

.

京都のカラーカウンセラー ゆかりさん

自分は気をつけて接しているのに

まわりに誤解されることがある…

.

自分自身がよくわからなくなった…

.

頑張ってるけど人間関係

うまくいかない…

.

自分の気持ちや価値観を

自分の言葉で整理したい…

.

可愛いゆかりさんに

癒されたい…笑

.

そんな方には

ゆかりさんのカラーカウンセリング

とてもとてもオススメです☆☆

.

ゆかりさんのHPはこちら☆

☆カラーカウンセリングゆかり☆

.

本日も最後までありがとうございます😊

秋のあゆみ食堂#55 集中力を持続するには?

こんなにちは

管理栄養士の田中あゆみです^_^

.

9/21(士) のあゆみ食堂のご紹介*

☆*・☆*・☆*・☆*・☆*

3種の元氣おむすび

(鮭&しそ・そぼろ&ごま・梅&おかか)

ブロッコリーナムル

たまごやき

☆*・☆*・☆*・☆*・☆*

今回はカラーカウンセラーの方からの

ご注文により こしらえました🍱

.

3年以上 お世話になってる

カラーカウンセリングのゆかりさん( ^ω^ )

.

毎年 シェアオフィスに2〜3回

京都からはるばる

来てくださって

カラーカウンセリングをしています☆

.

8〜10人 /日

一人一人と真剣に向き合うので

.

集中力と持続力が必要です‼️

.

朝とお昼は おむすび弁当🍱

.

朝〜昼、昼〜夜まで

集中力が持つように

ごはんに鮭、おかか、そぼろの

タンパク源をいれて

.

糖質の吸収をちょっとずつ

ちょっとずつ

細く長く続くように

.

.

食事が出来る時間も限られるから

手軽にパパっと食べれるように

.

おむすび🍙にして

ピックで パッとさして

食べられるおかずに☆

.

「めちゃくちゃ集中できて

眠くならへんかったよー☆」

.

と喜んでいただけました**

.

アスリートを支える

スポーツ栄養士になった気持ちでした*

.

集中力持続のゴハンの1つのポイントは

ごはんに鮭、おかか、そぼろなどの

タンパク源をいれて

.

糖質の吸収をちょっとずつ

ちょっとずつ

細く長く続くようにすること。

.

です!

.

ご参考になれれば幸いです!

本日もありがとうございました( ^ω^ )

秋のあゆみ食堂#54 お魚がメインなら副菜にお肉を。

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです!

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本日は9/20に提供した

あゆみ食堂についてです( ^ω^ )

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9/20(月) のあゆみ食堂

☆*・☆*・☆*・☆*・☆*

秋鮭の香味焼き

若鶏と秋野菜の和風あんかけ

☆*・☆*・☆*・☆*・☆*

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蓮根 さつまいも きのこ 舞茸

ゴロゴロ

ゴロゴロ

.

夏のなごりがある

オクラもいれて

.

たくさんお野菜を入れて

鶏肉をグリルで焼いて

.

お醤油 みりん お出し 片栗粉の

ただただ シンプルな和風あんかけで

.

食物繊維をいただきます☆

.

お魚メニューメインの時は

なるべくお肉を

副菜にいれるようにしてます✨

.

栄養士7年間してきての経験上

お魚メインで お肉や揚げ物がないと

満足度が低い 笑

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だいたい食数が激減するw

(特に男性の方の食数が減る 笑)

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旦那さん 彼氏さん

育ち盛りの息子さんに

お魚メインのご飯を作るときに

副菜にお肉類入れてあげると

喜ばれますよー( ^ω^ )

.

参考になりましたら

幸いです*

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本日もありがとうございます✨