2017年 6月 の投稿一覧

あゆみ弁当#14 楽チン3色ごはん

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こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです(*´◒`*)

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はじめましての方は

こちらからどうぞ✨

*紹介*

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さぁて

ジメジメしている一日ですが

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今日もやってきました!!

あゆみによる

あゆみのための

お弁当🍱

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食材費は300円/食 以内!!
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その名も あゆみ弁当٩( ‘ω’ )و

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本日は
「お手軽*三色そぼろお弁当」

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私が作りやすいお手軽メニュー  笑。
ご飯が炊けていたら

20分弱でできます**

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最近  しっかりご飯を食べられなくて

でも疲れて調理に時間かけたくない人にオススメ*

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レシピを紹介します☆☆

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*お手軽3色ご飯*

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材料(2人分)

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〈そぼろ〉

・鶏ひき肉  200g

・胡麻油 小さじ2

・しょうゆ 大さじ1

・みりん  小さじ2

・砂糖 小さじ1

・生姜 薄切り 1枚

(なければチューブでもok、小さじ1/2)

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〈たまご〉

・卵 2個
〈ほうれん草〉

・ほうれん草  1束

・めんつゆ 小さじ2

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①ほうれん草は1束をよく水洗して

5分弱ボイル。

ざるにあけて 優しく流水。

よくしぼって、3cm長さにカット。

めんつゆ小さじ2杯を全体的にかけて。

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②たまごは2個わって、

砂糖 小さじ1、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1を加えて、溶き混ぜる。
油をまんべんなくひいて

弱火でちょっとずつ炒める。
ふわふわ卵にするなら、

最初は菜箸、後はホイッパーで優しくたたきつつかき混ぜるとよいです*

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③ひき肉は胡麻油をしいて

生姜いためたら、ひき肉をサッといれる。

合わせた調味料をいれて炒め煮にして*

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ここでも

最初は菜箸、後はホイッパーで炒めると

細かいポロポロしたそぼろができますよー٩( ‘ω’ )و

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火が通ったら出来上がりです✨

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あとはきれいにもりつければ出来上がりです✨

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最近、コンビニのおにぎり🍙によくお世話になっていたら

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すごく疲れが溜まりやすくなっていました。。

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タンパク質とビタミン、食物繊維が圧倒的に

不足していて疲れやすくなっていました。

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お手軽に チャージするために

鶏肉、卵のダブルのタンパク質、ビタミンB群と

ほうれん草の食物繊維とビタミンAを補給!
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とりいそぎ!
そして私が好きな3色ごはんで補給する!!!

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しっかり食べるとやはり疲労回復力が違う☆☆☆

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次の日 カラダが楽になりました✨

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しっかり食べるって大事です(*´◒`*)

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本日も最後まで読んでいただきありがとうございます✨

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ワクワク*イベントを企てる

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こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです(*´◒`*)

 

 

 

はじめましての方は

こちらからどうぞ

*紹介*

 

 

私の最近ですが

あるワクワクする事を企ててます٩( ‘ω’ )و

 

 

これは7月に

ヨガインストラクタのゆかさん🌺

フェイシャルエステのあさみちゃん🌻

の3人でお届けする

 

 

女子のためのヨガイベント

「すっぴんヨガ」
に提供するスイーツとデトックスウォーター

またミニ栄養講座の内容を決めてます✨

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img_9611

すっぴんヨガのイメージはこんな感じ!笑

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何しようか、悩んで決まらないーー!(´・ω・`)

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なんて事もあるのですが

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参加者の方が何を知りたいかな?✨

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これを伝えたら どれだけプラスになるかな?✨

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参加した人が 少しでも綺麗になれたら、、✨

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毎日がちょっとでも楽になったり

明るくなったらいいな✨

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なんて考えていると

自然とワクワクしてきて

こーかな?あーかな?なんて広がって

色々練ってました٩( ‘ω’ )و

 

 

なんだかんだ方向性が決まっていきますね笑✨

 

 

色々悩みましたが

 

 

「美容と腸内環境」について

話していきます✨

 

 

 

去年からブームになっている

腸内環境、腸内フローラ、、

 

 

医療の間では

実はずっと前から注目していましたね!

 

 

 

ここ最近では

腸内環境って美容だけでなく

肥満、精神系の病気、糖尿病、

などの改善に 色々関わりをもっている事

研究で明らかになろうとしています✨

 

 

 

ものすごく奥深い、、!!

本当に目からウロコものです、、✨

 

 

 

そんなオナカの中のホットな話しを

参加される女性の方にお届けします(*´◒`*)

 

 

イベントは7/8(土)のお昼から!

楽しみますよー✨✨✨

 

 

 

 

本日も最後まで読んで頂き、ありがとうございます*.

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油脂(あぶら)って敵かな?

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです*

はじめましての方は

こちらからどうぞ

先日 私の友人から 

「ダイエットしたくて

食事の油脂を出来るだけとらないようにしている」

と、相談を受けました。

「脂をとってしまうと太ってしまう

炒めものからサラダから抜き去るようにしてる!」

と。

ところで みなさん

脂って カラダの敵だと思いますか??

かつての私は

自分のカラダを醜くさせる憎きものだと

思っていました  笑

でも実際に

油を極限、極力抜いて

ダイエットをした結果
私は初めて 油脂のありがたみに気づきました!

カラダの中での油脂の働きについて

私の経験も交えながら

紹介していきます(*⁰▿⁰*)

あぶらのありがたいカラダの役割3つ

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1.カラダを動かすエネルギー源



脂質は 1g あたり 9kcalの

エネルギーを生じます。

(ちなみに糖質、タンパク質は1g あたり 4kcal)

脂質は食べてすぐに、エネルギーにはならず

時間をかけて ゆっくり消化されて

1番最にエネルギーとなります。
次の食事まで 長時間空きそうな時に

脂質のある食べものを、食べておくとはらもちがよいです✨

しかし、

必要以上に取りすぎてしまい

エネルギーとして使われなかった分は

皮下脂肪としてカラダに蓄えられ

過剰に取り続けると肥満になります。

2. すべすべ弾力のある肌作り、細胞を構成してくれる。
油はカラダが吸収して、コレステロールとなりカラダの中を巡ります。

なぜカラダを巡るかというと

細胞の膜を新しいものにするため。
目や心臓、胃、肺など

もちろん 女性が気になる肌もです!
この膜の二重膜を作ることで

弾力を保つのです。

ちなみに
かつての私は油を抜きすぎて

手足の甲や爪が季節問わず いつもカサカサでした 笑。

また脳の半分は脂質からできています✨

脂質がないと私達のカラダは保てません。

3.ホルモンの生成
油脂は私達のカラダを調整するホルモンを作る材料です☆
副腎皮質からつくられる糖質コルチコイド、ミネラルコルチコイド、、
作られるホルモンは色々ありますが

特に 私が声を大にしたいのは
性ホルモン!笑


男性のテストステロンや

女性のエストロゲンなど。

これは女性必見!!ともいいたいくらい
大切な事です、
そう女性ホルモンは油脂から作られます。

これが極限まで無くすとどうなるか。。

女性ホルモンが作れなくなります。


行きすぎると無月経。。なんていうことも、、!!

私の場合は

女性ホルモンを作る材料をとっていなかった

+

ガリガリに痩せていて 自分のカラダが毎日生きるのに必死で

エネルギーやわずかな油ですらも

ホルモンを作る事にさく事ができなかった。。

生存が優先順位が高く

生殖機能は後回しになっていたようです。

結果
子宮が平均の大きさよりも小さくなって

 生理が1年止まってしまい。

自発的に生理が来るまで戻すのに

6年もかかりました。。泣

油脂や食事の抜きすぎは控えましょうね!( ´ ▽ ` )💦

3.カラダを守るクッションになり、また体温を保つ

2.とも共通すると思いますが

私達のカラダの脂肪は

体温を保持したり
外の衝撃から内臓やカラダをまもってくれます✨
私はやせすぎた時 これはいたく実感しました。
なぜか、季節問わず ずっと冷え性!
また、寝る時 痛いんです、、笑
皮一枚みたいなものだったので

背骨や仙骨(お尻と腰の境目にある骨)

かかと、ひじ。。
齢17歳にして  

床ずれをもつ寝たきりのおばあちゃん達のの気持ちが良くわかりました、、笑

あゆみ弁当その13*時短に小粒じゃがいもを

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです(*´◒`*)

 

はじめましての方は

こちらはからどうぞ

*紹介*

 

 
久しぶりにやってきました!
あゆみによる

あゆみのためのお弁当

一食 300円以内!!!

 

その名も、、

「あゆみ弁当」٩( ‘ω’ )و✨

 

***

 

☆本日のメニュー☆
*米飯

*新じゃが肉じゃが

*夏野菜の胡桃味噌マヨ和え

*小松菜と揚げのお浸し

***

 

スーパーにまだまだ

小粒の新じゃがいもが!Σ( ‘ω’ )

 

 

小粒の新じゃがは

皮が薄いので

そのまま調理して食べられます✨

 

 

時短のために

小粒を半分にして

肉じゃがに☆☆

 

 

ホクホクして美味しい、、(*⁰ ⁰ *)✨

 

最近疲れやすいので

豚肉の疲労回復のビタミンB1

お力いただくためにお肉は豚肉に*

 

 

また夏野菜のパプリカは

免疫力、美肌によいビタミンAが豊富です✨

 

こちらは油と一緒にとると

吸収力が良くなります✨

 

マヨネーズや

良質な油をω3脂肪酸をもつ

胡桃と一緒に**

美味しくいただきます✨✨

本日も最後まで

ご覧いただきありがとうございます**

女性が心がけたいこと

おはようございます

管理栄養士の田中あゆみです*

 
はじめましての方は

こちらからどうぞ

*紹介*

 

 

 

先日 乳がんと戦っていた

小林麻央さんが亡くなりました。。

 

 

34歳という若さで

早すぎる死でした。。

 

実は麻央さんのブログを

こっそり見ていた私。

 

 

麻央さんはガンと告知されてから

ブログを352回更新しています。

 

 

病院でガン末期の方の最後を見ていたりするので

 

どれだけ カラダが辛かったか。。

 

その中で

自身の事を書き綴る

勇気と想いに本当に感動していました

 

 

 

麻央さんの生き方や姿勢は

きっと多くの人達の心の中で

生き続けるんだろうと思います。。

 

******

 

みなさんはご存知ですか??

 

 

 

女性のがん罹患率は

(がんと診断された人の割合)
乳房 20.5%

子宮 7%
胃、大腸、肺などはそれぞれ10〜15%ほど。

 

乳房、子宮合わせると30%弱

 
10人に3人くらいは

乳ガン、子宮がんと診断される。




(対がん協会 HPより)

 

そして
20代  、 30代くらいから

女性は男性よりも

ガンになる可能性が高いです。

 
***
美容も自分磨きも素敵ですが
定期的に検診を受けたり
カラダに関する情報をあつめたり
自分のカラダを大切にしたり。。

 
まずは自分のカラダの内側と

向き合う時間を作っていきましょう

 
***

 
小林麻央さんの訃報を受けて

すごくショックをうけました。
ブログを通して

 

病気に立ち向かう姿勢や

女性として 母として生きる姿に

あきらめずに生き抜こうとした姿に

 

すごく感動したと同時に

自分自身のカラダや生き方について

考えさせられました。。

 

麻央さん

たくさんの学びを、愛情を

ありがとうございました。

 

✨✨✨✨

1人の女性として

その生き方、姿勢、愛情

尊敬しています✨

 

私も自分の想いをまっすぐに

愛情あふれた女性を目指します✨

 

 

本日も最後まで読んで頂きありがとうございます✨✨

糖質制限お弁当にチャレンジ!!#2

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです(*⁰▿⁰*)




今回もご依頼をうけて

糖質制限お弁当

お作りしてきましたー✨

本日の

✨糖質制限お弁当メニュー✨


*玄米ゴハン

*夏野菜の豆腐チャンプルー

*鶏肉のくるみ焼き

*鮭のしそ胡麻焼き




なるべく調味料を使わないように

鰹節から濃いめに「だし」を取ったり



紫蘇や胡麻などの香味を効かせて



少ない塩分で 素材を活かした

ゴハンが出来ました✨✨



今回 注目したいのは

くるみ味噌☆



くるみは オメガ3 脂肪酸(n-3系脂肪酸)を

豊富に持っていて


コレステロールを整えてくれたり

血液サラサラにして

動脈硬化を予防します✨




今回は 少量のくるみを味噌に混ぜて

鶏肉にぬって 焼き上げました(^○^)

ただくるみは少ない量でも

脂質の量は多いので

食べ過ぎ注意です!


*****



献立をたててみて

糖質制限食を
現実的に作るとして、
本当にきりつめてやるのであれば

エネルギー必要量の内訳として
PFC比 は 3:3:4

(タンパク質:脂質:糖質)


がギリギリなのかな、、?

と考えてます。



 

①油脂の量がとんでもなく多くなる


②メインのおかず、野菜のおかずが増える事により 塩分過多になる



この2点はさすがに無視できなくて。。




また

摂取する油の質によっては

動脈硬化を促進しかねないので


魚油、オリーブオイル、あまに油、MCTオイルなどの


良質な油も使用するとよく

また

バランスよく 効率的に油も代謝ができる!✨


今回はさらに

油の質にもこだわって

くるみを取り入れるなど 試みました*



まだまだ 深めて勉強していく必要がありますね。


また学んだ事をアップしていきます✨



本日も最後まで読んでいただきありがとうございます✨

あゆみ弁当 #14 茄子が食べたくて…

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こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです*

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久しぶりにやってきました!

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あゆみによる

あゆみのための

お弁当…..🍱

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その名も

あゆみ弁当 !!

\\\\٩( ‘ω’ )و ////

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4人分 つくりおきしました〜✨✨

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🍙     本日のメニュー    🍙

 

 

*茄子と豆腐の麻婆風

*小松菜としめじのナムル

*花鳥人参

 

 

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まだ少し旬には早いけど

茄子が食べたくなりまして

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コチュジャンを切らしてしまったので

お味噌、醤油、蜂蜜、酒でシンプルに味付け!

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ごま油を垂らしたらもぅ〜✨

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味見がすすみました 笑(*´꒳`*)

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茄子

血液凝固や骨の形成に関わる

ビタミンKが豊富です☆

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ビタミンKは油に溶けやすいので 

炒めたり 揚げたりすると

吸収しやすい☆☆

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茄子に含まれる

ポリフェノール

ナスニンも見逃せない!!

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ナスニンは

血液をサラサラにし

コレステロールを整えてくれます

また抗酸化作用をもつので

アンチエイジングをお助けします

 

ですので!٩( ‘ω’ )و

 

皮ごとたべて

血液サラサラ☆アンチエイジング☆

コレステロールを整えちゃいましょ**

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本日も最後まで読んでいただき

ありがとうございます☆☆

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また次回✨✨

zoo☆meet ゴハン会

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです*

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はじめましての方は

こちらからどうぞ☆


本日はプライベートな話!
先日、大学時代に通っていた

動物園バイトで仲良くしてた子達と

5〜6年ぶりにゴハン会しました✨✨
タイトルの意味は
動物公園の元バイト仲間と手作りゴハン会
だから 

zoo(動物園) 仲間で会う(meet)ゴハン会。

(ちなみに勝手に命名 w)

5〜6年ぶりに3人で集まりました*
新婚さんがいたので

突撃 手作り昼ゴハン!!
ということで
お家にお邪魔して

みんなで手作りゴハンをしました✨✨

***

メニューは
☆トマトキーマカレー

☆アボカドとトマトのカクテルサラダ

***
作ってる間も楽しく話題は尽きず

変わらずの2人でなにより(*´︶`*)✨
久しぶりの女子会でした🌼

大学生が社会人になり

同棲、結婚、妊娠、、

仕事はどうする?

女性としてどう生きたい??
大人な話題がたくさんでました✨

あれから大人になったのだな、とつくづく実感。

管理栄養士🍳

美容食品の企画💄

バイオリン教室の先生🎻

各々 暮らしや職場の環境

それぞれ違うけど

一生懸命ガンバってる☆☆
すごく刺激になりました✨✨
2人ともありがとう♡♡
食卓をとおして

つながれたことに感謝して✨✨

最後まで読んでいただきありがとうございます✨

夏のあゆみ食堂 part1#28

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです(*´︶`*)

6月に入って暦ではもう

初夏を迎えて

関東では梅雨に入りました☆
そして紫陽花が綺麗な時期ですよね🌼

 

 

家の紫陽花✨

近所の方からもらったそうですが

本当に綺麗✨

 

梅雨は湿気でジメジメしていて

天然パーマの私の髪の毛はうねるはで、、

あまり好きじゃないのですが
雨の中 紫陽花をみると

ココロがいやされます(*´Д`*)✨

こんな時期でも

小さなホッと癒されることや

楽しみを見つけて毎日過ごしたいですね*

***

 

 

さて


今回のあゆみ食堂

本日のメニューは…✨



✨✨「キーマカレー弁当」✨✨



 

 

初夏に入りトマトベース🍅のゴハンが食べたくなりまして

たっぷりの玉ねぎと人参

合挽き肉を炒めて

トマト缶、調味料をいれて

煮込む!!

たくさん煮込むとイイ味でるんです☆

また

キャロットラペとラディッシュを添えて
お口直しに さっぱりしてよいですよ☆



トマトにある リコピンは βカロテン

 

つまりはビタミンAの親戚✨

 

 

リコピンの抗酸化作用、

つまりはアンチエイジング作用は

なんと

ビタミンAの2倍

ビタミンEの100倍

あるそうです✨

 

 

 

そして

リコピンはトマトの加工品の方が

2〜3倍 吸収しやすいのだそうですよ


詳しくいうと

加工用に作られたトマトの方が

生食用のトマトよりも

リコピンの量が多いそうです*

 


生のトマトだけでなく

加工品も利用されると

リコピンを効率よくとれるといえそうですね✨


もちろん生トマトも

旬になれば

栄養素や美味しさも増しますので

 

冷やしトマトやサラダにして

その時期に合わせた 食べ方をされると

良いですよね^_^

 

トマトを上手く食卓にとりいれましょう**

 

 

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます✨

糖質制限お弁当にチャレンジ!!!

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです✨

 

知り合いの経営者の男性から

「糖質制限お弁当を作れませんか?」
とご依頼がありました。

 

その方はかなり勉強されていたので

極端な制限を行なわず
普段 外食が多いので

それ以外の自宅の食事では

糖質制限お弁当をたべたい

というご依頼でした*

 

 

「糖質制限」のゴハンというのは

明確な決まりはなく

賛否両論わかれるものです。

 

 

、、とはいうものの

実際に料理におこしたらどうなるか?

なんとか最低限バランスととのえて

あげることは出来ないか?



それを避けてしまっていては

何もわからないので

作ってみたら わかる事もある!

そう思って
実際にチャレンジしてみることにしました!!!

**今回のメニュー**


玄米ゴハン

鮭のごま焼き

豚と厚揚げのオイスター炒め

彩り野菜の味噌マヨサラダ



***

メニュー、栄養価をのせた

パンフレットも作成✨

実際 作って学んだことは
ある程度、主食がないと

塩分と脂質がとんでもない量になってしまう

という事。

 
主食がないという事は

おかずの量が増えるので

そのぶん調味料を使用する。

塩分量は自然と増えてしまいます。
最初 献立を作成した時は

塩分4gも、、

(一日摂取量は7〜8g)

 

 

また、肉類、魚類、豆腐、卵類が多くなるので脂質の量にもご注意です。
食材に気をつけないと

脂質は40〜60g/食

になってしまいます。
1日分以上を一食でとってしまう、、

なんて事も。

 

 

 

実際に栄養価計算しながら

献立をたててみると

 

 

糖質をゼロにするのは

そういった面でも

厳しいという事がわかりました。

 

 

 

今回は、塩分、脂質をギリギリで抑え

他 ビタミン、ミネラル、食物繊維なども

1食で補えるよう調整いたしました✨

 
***

 
過った認識のもと糖質制限を

ずっと続けていく事は
高血圧や脂質異常症になりやすく

「動脈硬化」

 

による

心臓、脳 の梗塞、腎臓の病気にかかりやすいリスクが上がるので

安易に糖質制限食を取り組むのは怖いな、と思います。


専門家にアドバイスをもらったり

持病がある方は担当医に相談したりすると良いかと思います✨✨




本日も最後までご覧いただきありがとうございます**