食×知識

良質な睡眠をとる食事のススメ

こんばんは☆
いつもありがとうございます!

パーソナル管理栄養士の
田中あゆみです
*   イベントのおしらせ  *
10/28(金)11:30〜14:00@高田馬場
*造り手と食べ手がツナガル*
〜岡山のお醤油と出汁の会〜
醤油蔵の看板ムスメさんをゲストに
お醤油の魅力と美味しさに迫ります!
参加費3500円(ドリンク、食事代込)
ご興味ある方はご連絡下さい( ^ω^ )ノ
〆切は10/26までです!
本日もみなさまや周りの方が
プラスになる情報をお届けします!
 ☆*・☆*・☆*☆*・☆*
良質な睡眠をとる食事のススメ
☆*・☆*・☆*・☆*・☆*
なかなか寝付けず不眠で悩んでいる方
いらっしゃいませんか??
今回は良質な睡眠のために
食事からのアプローチとして
2つご紹介します!
①夕食をとると眠りの質が良くなる
私達の意識が冴えて脳が覚醒する時は
脳の視床下部から「オレキシン」という覚醒物質が出ています。
夕食を抜くと、オレキシンが分泌され
脳が覚醒してしまい なかなか寝付けず
そして
食欲増進も促してしまうので
深夜時間にお腹が空いてしまい
高カロリーなものに手を出してしまった…
ということにもなりやすいです!
なるべく夕食は毎日食べるように
しましょう^ ^
また寝る前のカフェインの摂取は
控えましょうね!(><)


②食事はなるべく「噛める」ものをチョイス!
世界の研究で
たくさん噛む食事の方が
夜しっかり寝て、昼は活発に活動する
メリハリがある生活を送り、
さらに脳では記憶に関わる神経細胞が
出来ていることが発見されて
「噛むこと」で眠りと記憶力が
さらに良くなることがわかってきました
特に朝食は一日の集中力をいれる
スイッチになり、
食事をとることで体温を上げるため
 集中力が持続しやすくなります^ ^
朝食の例としては
☆ごはんと 具たくさんのお味噌汁
だけでも 脳の刺激になりますし
☆ゴボウのきんぴらも
手軽にコンビニで買えるので!
ぜひオススメです^ ^
以上です!
いかがでしたでしょうか??
もし食事やカラダでお悩みの方
ぜひ田中まで ご連絡ください*

あゆみ食堂#56 鶏そぼろを炒める時の工夫

こんばんは🌆

管理栄養士の田中あゆみです!

.

本日もおつくりしました☆

.

🍁秋のあゆみ食堂#56🍁

・鶏とたまごの2色丼

・白菜としめじのナムル

🍂🍎🐿🍁 🍂🍎🐿🍁

.

.

鶏ひき肉って

豚や牛に比べて

脂身が少ないから

.

パサパサしがち(u_u)💦

.

パサパサなお肉対策としては

生のお肉、ひき肉に

下味と一緒に【油】を揉込んで

焼いたり 炒めたりすると

パサパサを少し食い止められます^_^

.

ぜひお試しくださいませ☆

.

北千住の市場にいきましたら

秋の旬を感じるお野菜ばかりです^_^

.

一番上のカボチャは

ハロウィン🎃の鑑賞用のもの

その価格は4700円!!?

.

おうちに一度飾ってみたいですね^_^

あゆみ食堂 お菓子編 全粒粉のスコーン

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです^ ^

.

今回は久しぶりのお菓子作りです!

.

🍰あゆみ食堂のおやつ編🍰

. * 全粒粉のスコーン *

こちらは

#星野春香 さんの料理教室で

教わりました

全粒粉のスコーン(o^^o)

.

実践してプレゼント用に

おつくりしました🎁✨

.

全粒粉は薄力粉と違って

・食物繊維が豊富

・糖質が少ない

・ビタミンB群が豊富

.

が特徴☆

ナッツや胡桃をいれて

血糖値を上がりにくく

.

彩と酸味も加えたくて

ドライフルーツもいれました*

.

私はゴハンはつくるけど

スイーツにあんまり

興味がなく ←

お菓子のレシピが

あんまりないです

_(┐「ε:)_コテっ

.

いま長期で料理教室で

色々吸収しています٩( ‘ω’ )و

.

こちらのスコーンは

お世話になってるお姉さま と

私からの ちょっと早めの

バースデープレゼント🎁

.

今回 カラーカウンセリングで

京都から

東京のシェアオフィスに

来てくださった

.

カラーカウンセラーの

ゆかりさんへサプライズでプレゼント(^ ^)✨

.

ゴハンとお菓子が大好きな

ゆかりさん( ´ ▽ ` )

.

いつも美味しそうに

お弁当を頬張ってくださるので

いつも嬉しい限りです❤️

.

私のこの3年間

頑張ってこれた1つとして

.

ゆかりさんが

1人の女性として

フリーランスとして

ゆっくり 話をきいて

沢山気づかせて下さった

背景もあります

.

いつも等身大で

スタンス高く 努力されながら

笑顔がステキなゆかりさん☆

.

ちょっとお早いですが

おめでとうございます🎉🎈

.

秋のあゆみ食堂#56 ココロを満たすゴハン

こんばんは

管理栄養士の田中あゆみです^ ^

.

今回もおつくりしました!!

.

🍁秋のあゆみ食堂56🍁

.

*・*・*・*・*・*

栗とキノコの秋ごはん

ブリの照り焼き

きんぴらゴボウ

ブロッコリーの胡桃和え

*・*・*・*・*・

.

《ココロ》をついやす

お仕事だから

季節と栄養と

ココロをこめました☆

.

またまた!

カラーカウンセラーの

ゆかりさんが京都から

いらしてました☆

.

ゆかりさんとは

かれこれ3年くらいの

つながりです^ ^

.

あゆみ食堂の話を

周りからきいてくださり

2年前くらいから

東京にいらっしゃる際に

ご注文してくださるように

なりました🍱✨

.

「東京のコンビニのごはんは

“空っぽ”なんだけど

あゆみちゃんのゴハンをたべると力が湧いてくるんだよー」

.

とありがたいコトバを

いつも頂いて

.

そのコトバを励みに

いつもこしらえさせて

頂いてます(о´ `о)

.

カウンセリングという

【ココロ】をついやす

お仕事の延長線上だから

.

パフォーマンスだけじゃなくて

ココロも満たされる

お弁当にしたい

.

いつもそう思って

ゴハンを作っています*

.

今回は旬をもりもりと!

そして 炊き込みゴハンは

テンションが上がります!(^O^)

.

タンパク質、食物繊維、

ビタミンも色々考えているけど

今回は旬盛りだくさんの

ゴハンがメインです☆

.

【旅の雑談】継続は力なり~箱根編

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです(*^_^*)

初めましての方は

こちらからどうぞ

*紹介*

 

本日は旅の出会いで学んだお話というか雑談です。

先日パートナーと旅行に行ってきました!

なんと私三〇年間生きてきて

人生初の箱根旅行です☺

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箱根駅の周りを散策しながら

川沿いを歩いて

 

 

色んな自然をみながら

動物たちとの出会いもあり…笑

 

 

温泉にも入ってのんびりしてきました。

 

商店街をまわっていると

素敵な出で立ちのお店を発見☺

 

img_4763

ここのお店でお土産を物色。。。

 

ここの梅干し店の店主さんがとても気さくな方で

お茶をお出ししてくださって

お店の歴史を教えてくださいました。

 

ここは梅干し店だけど

本店は東京にあって

 

もともとの商売は

畑違いの機械部品を売っていたそう。

 

第二次世界大戦で箱根に疎開して

梅干し店を始めたのが

ここでの商売のきっかけだった…と。

 

戦後1945年から2018年まで

73年の歴史がある梅干し屋さん。

 

戦後という厳しい時代の中から

生き抜いてきたのは

 

この梅干し屋さんのお人柄だったり

この地域の人たちとの助け合いだったり

 

人としてのお人柄と継続してきた信頼が

いまもこうしてお店を続けてこられているのだろうな…

 

 

作られている梅干しは、

原材料は「梅と塩」とシンプル。

 

人生も料理も梅干し作りも

シンプルが一番なんだなあと

 

色々学ばせていただきました☺

 

また足を運びたい出会いでした*

 

今回も最後までお読みいただきありがとうございました☺

 

 

 

食べた後も眠くならない!昼食の食べ方

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです(*^_^*)

初めましての方は

こちらからどうぞ

*紹介*

 

今回は【食べた後も眠くならない!昼食の食べ方】

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昼食を食べた後、不思議と眠くなる…!!!

 

そんな体験をされた方は少なくないのではないでしょうか?

 

なぜ昼食を食べたら眠くなるのか

 

いくつか原因がありますが

多くの方がもつ要因として

【副交感神経の働きが急激に活発になる】ということ

 

副交感神経の働きが急激に活発になる

これは、

自律神経の研究の第一人者である

小林弘幸先生 著書の

「自律神経を整える最高の食事」より

 

食事中は、

自然に五感を活用して食事を楽しみながら

咀嚼して飲み込んで

脳もフル活用、交感神経が優位になっています。

車でイメージするとアクセル全開です

 

一方で

食後は

消化器官が働きはじめるので

副交感神経が優位になりリラックス状態になります。

車でイメージするとブレーキを踏んでいる状態です。

 

アクセル全開からブレーキを踏む

この切り替え時が眠くなるタイミングです!

 

「えっ!でもそしたら

食後に副交感神経が優位になるなら

食事はとらない方が良いんじゃないの??」

 

と思うかもしれませんが、

ここでのポイントは

アクセルからゆっくりブレーキを踏む、、、

 

つまり

交感神経から副交感神経にゆっくりシフトするように食事をとること

が大切になります。

 

これを予防する食事の3つのポイントは______________________________

1. 食事前に水を2杯のむ

2. 野菜→お肉・お魚・卵・大豆→ごはん、パン等の順番でたべる

3. 腹6分目、8分目を目安にゆっくり噛んでたべる

________________________________________________________________

 

①食事前に水を2杯のむ

食事前にコップ1~2杯の水を飲むことで【胃結腸反射】が誘発されて

腸が働き副交感神経が優位になります。

 

野菜→お肉・お魚・卵・大豆→ごはん、パン等の順番でたべる

この順番で食べることで

「血糖値」の上昇をゆるやかにすることが出来ます。

血糖値は、文字のとおり血液の中の糖分の値のこと。

基準値は大体90~110mg/dlになります。

 

私たちはこの糖分を使って、エネルギーを生み出し

脳を働かせて、呼吸する、心臓を動かす、見る、歩く…と

生命活動をしています。

この血糖値は、糖質を含む食事をとることで

吸収して、血液にのせることで上昇します。

 

血糖値は急に上昇させてしまうと、

カラダに悪さをしはじめるので膵臓がサインをだして

ブレーキを出します。

このサインが【インスリン】です。

 

インスリンはブレーキを踏んで

上昇して糖質を一気にカラダにしまい込みます。

 

しかし、インスリンはさじ加減が下手なので

眠気を引き起こしてしまうくらい

血糖値を下げてしまいます。

 

前置きがながくなりましたが

血糖値を急上昇させないようにする食べ方が

上記のようになります。

 

③腹六分目、八分目をを目安にゆっくり噛んで食べる。

おなかがはち切れてしまうくらい食事をとる

満腹状態になると

胃の中にある食物を消化させるために

血流がすべて胃腸などの消化器官に集中します。

そうすると脳への血流量が少なくなるため

軽い眠気をひきおこしてしまいます。

ですので、食べ過ぎずに腹六分目、八分目を意識して食べてみましょう。

また、主食のごはんやパン、麺類の量を半量にして

間食時に少なくした分の主食をとりいれると

集中力が持続しますよ^^

 

 

いかがでしたでしょうか。

今回は小林弘幸先生著書の

【自律神経を整える 最高の食事術】の内容をふまえながら

眠くならない食事のポイントをご紹介させていただきました!

 

皆様のご参考になれたら幸いです!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

秋のあゆみ食堂#53 鮭のホイル焼き

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです(*^^*)

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今回53回目のあゆみ食堂☆

9/17の個別でご注文頂いたものになります!

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9/17(月) のあゆみ食堂

☆*・☆*・☆*・☆*・☆*

グリルチキンと温野菜サラダ

秋鮭のホイル焼き

☆*・☆*・☆*・☆*・☆*

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鮭はアスタキサンチンが豊富

これは

カロテノイドと呼ばれる

ビタミンAの親戚✨

.

抗酸化作用がとても強いと言われており

美肌や老化防止などを

サポートしてくれます。

眼精疲労が緩和されたという

研究もありましたね(^ ^)

.

和食にも洋食にも合う食材☆

秋が旬だからこそ

栄養たくさんあって

美味しい季節に是非とりたいですね*

.

帰宅が遅い日のおすすめのコンビニごはん

みなさん こんばんは!

パーソナル管理栄養士の

田中あゆみです( ´ ▽ ` )

.

理想の夕食時間は

就寝2~3時間前、21時までに終えたいもの。

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「だけど いまは仕事に打ち込みたい!」

「どうしても深夜に夕食になっちゃう!」

.

今回はそんな方に

おすすめの夜ゴハンのご紹介です!

.

☆*・☆*・☆*・☆*・☆*・☆*・

帰宅が遅い日のおすすめのコンビニごはん

☆*・☆*・☆*・☆*・☆*・☆*・

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* *ーーー今回の ポイントーーー**

①大豆、卵、魚、赤身肉、鶏肉など脂身の

少ないタンパク質をとる。

.

②血糖値をゆるやかにし、お腹を整える

お野菜を取り入れる。

.

③揚げ物、ラーメン、チャーハン、パスタ、菓子パン等の油っこいもの糖質メインのものはNG

.

④どうしても主食が食べたいときは

コンビニのおにぎり1個を目安に

* *ーーーーーーーーーーーーーー**

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このポイントをおさえた

おすすめ夜ゴハンの例は

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【野菜スティック+豚汁+おにぎり】

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コンビニの野菜スティックは

糖質の吸収をゆるやかにする

食物繊維があり

.

疲労回復のビタミンB1を含み

タンパク質のある豚汁

.

そして

野菜→お肉・お魚など→糖質の順番で

たべると脂肪がつきにくいので

この場合、最後におにぎりをとると良いでしょう

.

毎日仕事終わりが深夜になる方は

前回のメルマガで流した

間食(補食)もうまく活用してみてください!

.

「私の場合はどうすればいいの?」

悩んでいらっしゃる方は 田中あゆみまで

お気軽にご連絡ください^ ^

.

本日もありがとうございました!!

………………………………………………

*「なりたい!」を食でつなげる*

イノチがつながる食卓を

………………………………………………

あゆみ食堂 店主

パーソナル管理栄養士 田中あゆみ

.

〒169-0075

東京都新宿区高田馬場1-17-10KYプレイス201

【tel】08058657674

【Gmail】susume04@gmail.com

【Blog】http://more-be.com/itadakimasu365

【more美】http://www.more-be.com/

………………………………………………

好きな人達と食卓を囲むって楽しい!

こんにちは

管理栄養士の田中あゆみです( ^ω^ )

.

先日、私が活動拠点でもあり

あゆみ食堂のお客さんでもあります

シェアオフィスの皆さまとBBQをしました!

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ちなみに幹事は私と

ワイン会コーディネーターの丸山くん!

すごく楽しい時間でした!!

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みんなとのお付き合いも

かれこれ3年…☆☆

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これからもよろしくお願いします🤲

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50回目のあゆみ食堂とチキンカレー

こんにちは

パーソナル栄養士の田中あゆみです。

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先日ですが

2015年9月からはじめた

あゆみ食堂が50回目を迎えました✨

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気がついたら…

50回目のあゆみ食堂‼️٩( ‘ω’ )و

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2015年9月〜始まって

5人食べてくださっていたのが

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シェアオフィスに関わる人達も

ちょっとずつ増えて 30人以上に〜

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3年続けて色々あったけど

3年で累計 300食こえました

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たくさんの色々な方が

召し上がってくださり

ありがたいです☆

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食卓を通して

だれかの夢や目標をサポートして

輪が広がって 一緒に未来を作っていく

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もっと広げてつなげていきます٩( ‘ω’ )و✨

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本日のあゆみ食堂

☆*・☆*・☆*・☆*・☆*

ビタミンたっぷりだよ!

夏野菜チキンカレー

☆*・☆*・☆*・☆*・☆*

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パプリカ、ピーマン、ナス、ズッキーニ

夏野菜ってカラフルですごく好きです🍆🍅

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色味だけでなく

ビタミンA ビタミンC ビタミンE

とても豊富。

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この3つのビタミンは

「ビタミンACE」と呼ばれていまして

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美肌を作り、老化を予防する ビタミン!✨

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日々追い込んでるスポーツ選手

ビジネスをバリバリ頑張りたい人

色々がんばりたい、綺麗でいたい女性にも… 老若男女問わず

とってほしいビタミン達です^ ^

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ビタミンA、ビタミンEは

油に溶けやすいビタミンなので

ぜひ オリーブオイル、えごま油などの

良質な油 ととるとベスト☆

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カレー、シチュー、マヨネーズとも

相性よいです☆

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普段のカレーにもう一つだけ

夏野菜をお仲間にしませんか?😎✨

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最後までお付き合いいただき

ありがとうございます*